Pourquoi opter pour le cardio pour la perte de poids ?
Le cardio, que ce soit à travers la course à pied, le vélo, le rameur ou l’utilisation d’autres équipements appropriés, est largement recommandé pour perdre du poids. Sa pertinence réside dans sa capacité à mobiliser un large ensemble de groupes musculaires, entraînant ainsi une dépense énergétique significative. En plus de cette dépense énergétique élevée, le cardio favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie, en complément des sucres (glucose et glycogène).
Souvent, lorsqu’on vise la perte de poids, l’objectif est de réduire la masse grasse chez le pratiquant. Pour favoriser ce processus, il est essentiel de considérer l’impact des divers paramètres d’entraînement sur la dépense énergétique et l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
A. Durée de l'effort
La durée de l’effort, maintenue à une intensité constante, n’a pas d’incidence sur la dépense calorique moyenne par minute. Par conséquent, la courbe correspondante demeure linéaire. Ainsi, que l’on effectue trois séances de 30 minutes d’effort ou une séance unique de 90 minutes, la dépense énergétique totale reste la même.
Cependant, la durée de l’effort influence le choix des substrats utilisés pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles : à mesure que la durée augmente, les graisses sont davantage mobilisées au détriment du glucose et du glycogène.
Calories dépensées par minute et quantités de lipides et de glucides utilisées à 60% de la VO2max
Le graphique ci-contre, qui prend l’exemple d’un travail effectué à une intensité constante de 60% de la VO2Max, permet de se rendre compte de l’augmentation progressive de l’utilisation des lipides dans le processus énergétique. Dans l’exemple, cette part est respectivement de :
- 37,2% à 30 minutes
- 41,6% à 60 minutes
- 47,4% à 90 minutes
*Ce graphique est basé sur les recherches menées par Van Loon et ses collègues, publiées dans l’article intitulé « Intracellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance training males in a fasted state » (Journal of Physiology, 2003). Il convient de noter que cette étude a été réalisée sur des hommes à jeun.
B. Intensité de l’effort
Lorsqu’un effort est maintenu à une intensité constante, la dépense énergétique demeure régulière, mais elle augmente proportionnellement avec l’intensité. De plus, si la durée de l’exercice influe sur les substrats utilisés, l’intensité de l’effort joue un rôle encore plus crucial. En effet, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la préférence va aux glucides comme source d’énergie. À l’inverse, à faible intensité, l’utilisation des graisses est privilégiée.
Représentation graphique de l'utilisation de lipides et de glucides selon une intensité d'effort croissante
En pratique, l’utilisation des lipides (exprimée en grammes par minute) suit une courbe en forme de U inversé. Cette utilisation augmente progressivement jusqu’à atteindre un effort d’environ 50% de la VO2max, puis se stabilise jusqu’à environ 60% de la VO2max, où elle atteint son pic. Après cela, l’utilisation des lipides diminue rapidement pour céder la place aux glucides, qui sont mieux adaptés en raison de leur disponibilité immédiate.
C. La dépense énergétique après l’effort
Lorsqu’un effort à intensité élevée est entrepris, les glucides sont largement sollicités, ce qui entraîne également des besoins énergétiques accrus pendant les phases de récupération. Les graisses sont alors mobilisées pour répondre à ces besoins, ce qui renforce l’intérêt d’une dépense calorique élevée pendant l’effort.
Un autre avantage des efforts de courte durée et de forte intensité est leur capacité à favoriser le maintien, voire le gain de masse maigre (*1). Par conséquent, ils sont particulièrement adaptés pour ceux qui cherchent à perdre de la masse grasse. Ces méthodes reposent souvent sur des exercices intermittents, tels que le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité).
(*1) : Tabat et al. « Effects of moderate intensity endurance and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2Max » (Med Sci Sports Exercise, 1996)
Il est à noter que la consommation de glucides avant l’entraînement favorise leur utilisation pendant l’exercice. Par conséquent, opter pour des séances à jeun peut être bénéfique pour encourager l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Cependant, il est important de prendre en considération que l’organisme à jeun peut ne pas toujours tolérer les mêmes niveaux d’intensité d’effort que lorsqu’il dispose de réserves de glycogène complètes. De plus, une hydratation adéquate est essentielle dans ce contexte
Le niveau d’entraînement du pratiquant influence également l’efficacité de l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie : plus le pratiquant est entraîné, plus les graisses sont mobilisées comme substrat énergétique. Par conséquent, il est crucial de prévoir une perte de poids sur le long terme en augmentant progressivement la charge d’entraînement. Cette approche favorise les adaptations physiologiques nécessaires à une perte de masse grasse. En effet, un programme d’entraînement progressif permet à l’organisme de s’adapter progressivement aux exigences de l’exercice et d’améliorer son efficacité à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui peut conduire à des résultats plus durables dans la perte de poids.
Conclusion
En conclusion, pour planifier efficacement, il est recommandé de suivre ces étapes :
1. Initialement, prioriser les efforts continus qui favorisent l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie.
2. Ensuite, incorporer des activités plus intenses et intermittentes pour accroître la dépense calorique et encourager l’utilisation des graisses pendant la phase de récupération.
3. Utiliser des techniques de circuit training impliquant des mouvements engageant une grande partie de la masse musculaire.
En outre, il est conseillé de :
- Tenir compte à la fois de la dépense énergétique totale et de l’utilisation des graisses lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement.
- Diversifier les méthodes de travail pour éviter la monotonie et stimuler la progression.
- Encourager une pratique régulière et divertissante pour maintenir la motivation et le plaisir dans l’exercice physique.